Kreatyna – co to jest, jak stosować i czy powoduje skutki uboczne

Kreatyna - co to jest, jak stosować

Kreatyna to suplement diety, który wykorzystywany jest zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów. Uważana za „królową odżywek” kreatyna jest jednym z najsilniej dostępnych substancji, które nie znajdują się na liście środków dopingujących.

Kreatyna stanowi substancję, która naturalnie występuje w organizmie człowieka (w 95% w mięśniach szkieletowych). Szacuje się, że przeciętna jednostka w swoim organizmie posiada około 120g kreatyny.

Co daje suplementacja kreatyny?

Kreatyna to suplement wyjątkowy, który jest efektywny w kilku procesach. Ten związek wspomaga między innymi:

  • budowanie masy mięśniowej
  • procesy zwiększania siły mięśni
  • regenerację potreningową
  • budowanie lepszej wytrzymałości
  • wydolność

Stosowana przez profesjonalistów w sportach kulturystycznych, lekkoatletycznych i wielu innych. Stanowi suplement diety, a nie substytut. Jej regularna suplementacja może zwiększyć efektywność treningu o nawet kilkadziesiąt procent.

Kreatyna – różne formy suplementu

Kreatyna to środek, który występuje w kilku formach. Najpopularniejsze z nich to: monohydrat i jabłczan. Czym różnią się te dwa suplementy? Komu są dedykowane?

Jabłczan kreatyny to forma, która ma zdecydowanie lepszą wchłanialność od monohydratu. Ponadto, w przypadku tego suplementu nie dochodzi do rozstrojenia żołądka (lepiej odnajduje sie w kwaśnym środowisku). Z kolei największą zaletą monohydratu jest zdecydowanie większa efektywność w procesach budowania masy. Jej jakość może jednak pozostawiać sporo do życzenia (głównie woda).

Reasumując, jabłczan zalecany jest osobom, które pragną budować lepszej jakości mięśnie i poprawić wydolność oraz wytrzymałość, a monohydrat osobom, których celem jest jak najszybsze zbudowanie masy mięśniowej.

Kreatyna – jak stosować?

Kreatynę zaleca się stosować dwa/trzy razy na dobę. W przypadku dni treningowych: 1 porcja rano, 1 porcja przed treningiem, 1 porcja po treningu. W przypadku dni nietreningowych: 1 porcja rano, 1 porcja w porze treningu.

Dawkę kreatyny ustalamy w oparciu o wagę (1g na każdy kilogram masy ciała). Dla osoby ważącej 90kg będzie to zatem 9g (całkowita dawka dzienna).

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna to jeden z najsilniej działających suplementów, który nie jest traktowany jako doping (nie znajduje się na liście WADA). 

Odżywki kreatynowe wykazują właściwości, które wspomagają wzrost siły, przyrost masy mięśniowej oraz poprawę wytrzymałości i wydolności. To wszystko sprawia, że kreatyna może być stosowana niemalże w każdym sporcie. 

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że wiele się o nim mówi. Niestety, część wypowiadanych zdań na temat preparatów kreatynowych nie ma najmniejszego związku z prawdą.

Kreatyna sama w sobie nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Jej nieprawidłowe stosowanie już tak. W momencie kiedy zażywamy zbyt dużą ilość kreatyny może dojść do problemów związanych z nerkami. Kreatyna magazynuje wodę, co może uniemożliwić filtrację i poprawną pracę tego narządu.

Niekiedy, osoby suplementujące kreatynę narzekają na występujące biegunki. Bardzo często może to być wynik złego dawkowania lub przyjmowania preparatu na pusty żołądek (niektórzy producenci zalecają suplementację na czczo).

Kreatyna – naturalny składnik organizmu

Dlaczego kreatyna jest bezpieczna? Gdyż to w pełni naturalny składnik występujący głównie w mięśniach szkieletowych. Szacuje się, że w ciele przeciętnej 70-kg jednostki znajduje się około 120g tego składnika. Odpowiedzialny jest on w organizmie za resyntezę ATP, czyli najogólniej mówiąc – regenerację po krótkotrwałym, dużym wysiłku fizycznym.

Kreatyna – jabłczan czy monohydrat?

Kreatyna to suplement silny. Występuje w kilku formach, ale popularne są tylko dwie: monohydrat i jabłczan kreatyny.

Zdecydowanie częściej sportowcy sięgają po formę monohydratu, która to daje lepsze efekty jeśli chodzi o masę mięśniową (efekt tzw. Pompy). Wybierany rzadziej jabłczan dedykowany jest głównie osobom, które pragną nabrać lepszej jakości masy lub ich celem jest poprawa wydolności i wytrzymałości. 

Warto zauważyć, że jabłczan kreatyny lepiej odnajduje sie w kwaśnym środowisku, dzięki czemu jego przyswajalność jest znacznie lepsza.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*